Какой высоты должен быть турник для подтягивания на

Какой высоты должен быть турник для подтягивания на

Размеры турника

Как сделать уличную или домашнюю перекладину своими руками: определяем оптимальные размеры турника

Спортивная перекладина – это незаменимый атрибут для поддержания отличной физической формы. Еще в советское время самый простой турник, представляющий собой металлическую трубу, можно было обнаружить практически в каждой квартире. И нас очень радует тот факт, что и сегодня тенденция к домашним тренировкам на перекладине ничуть не утратила своей актуальности.

Преимущества, которыми характеризуется домашний турник:

  • При работе с этим снарядом можно использовать потенциал собственного веса – никакие другие утяжелители спортсмену не понадобятся
  • Выполнять упражнения вполне реально при любом уровне физической подготовки. Этот снаряд идеально подходит не только для развития мышечного рельефа, но также для реабилитации после заболеваний и травм опорно-двигательного аппарат. Иными словами, с помощью турника можно восстановить здоровье людям с ограниченными возможностями
  • Простая металлическая перекладина будет полезна не только взрослым, но и детям. Ежедневный вис на турнике избавит ребенка от сутулости, сколиоза и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют гармоничному физическому развитию малыша

Конечно, далеко не каждый хозяин станет озадачиваться изготовлением турника для своего дома или приусадебного участка. В конце концов, этот инвентарь всегда можно купить в магазине – тем более, что цены на металлическую перекладину от производителя в нашем каталоге вообще смешные.
Однако в этой статье мы все-таки расскажем о том, как изготовить данный спортивный снаряд своими руками – и если вы любите мастерить, то наверняка захотите воспользоваться нашими рекомендациями.

В большинстве случаев конструкция самодельной перекладины представляет собой металлическую трубу, которая устанавливается в дверном проеме.
Ее ориентировочный диаметр должен составлять от 30 до 40 мм, или 25 мм, если турник рассчитан на ребенка.
Именно такой размер трубы будет наиболее удобным для надежного хвата. Длина конструкции определяется расстоянием между дверными косяками.
Выполняя замеры, не забудьте про отступы для кронштейнов. Кронштейны используются для крепления турников к стене, и изготавливаются из металлических пластин приблизительной толщиной 2 см. В крайних случаях для изготовления кронштейнов можно использовать бруски из древесины прочных пород: клена, ясеня, бука или дуба.

В центре кронштейна необходимо сделать отверстие под трубу, а также не менее трех отверстий для анкеров или крепежных болтов.
Если количество креплений составит менее трех, то безопасность ваших занятий будет весьма сомнительной. Имейте в виду, что на заводе турники и брусья изготавливают с расчётом на достаточно большой вес – порядка 200 кг. Поэтому, помимо металлической трубы, в комплекте прилагаются усиленные крепежные элементы.
Отверстия под болты или анкера необходимо сделать на одинаковом расстоянии от центра кронштейна. Поэтому размер самого кронштейна не должен составлять менее 100 мм с каждой стороны (форма кронштейна – квадрат). Теоретически можно сделать кронштейн с большим диаметром, но с меньшим – ни в коем случае.
Затем кронштейны необходимо приложить к стенам, отметить фломастером места будущего крепления и аккуратно просверлить дырки.
Важно: просверливать отверстия под кронштейны для монтажа труб можно только в кирпичной или в бетонной, но никак не в гипсокартонной стене!
Отверстие для крепления должно иметь глубину не менее 5 и не более 10 см.

Оптимальные размеры турника мы выяснили, а теперь дадим рекомендации по его установке:

  • Перекладина должна быть расположена на таком уровне, чтобы вы могли дотянуться до нее не из прыжка, а встав на цыпочки
  • Также во время установки необходимо учитывать расстояние до потолка. Подтягиваться на турнике без опасения удариться головой можно только при расстоянии не меньше 35 см.

Понятно, что габариты современных квартир существенно отличаются от королевских покоев – и имеют расстояние от пола до потолка порядка 2, 5 метров. Поэтому выполнение некоторых упражнений на домашнем турнике физически не будет представляться возможным.
Например, у вас не получится перейти в положение в упор, при котором плечи спортсмена должны находиться существенно выше точек опоры.
Однако для этой цели можно озадачиться изготовлением уличного турника или брусьев.
Металлический стержень, изготовленный из толстостенной стали, должен располагаться на высоте около 2 метров от земли. Длина перекладины ориентировочно должна составлять 1, 2 метра. Впрочем, вы можете определить и другие параметры, ориентируясь на собственные понятия о комфортном выполнении упражнений.
Опоры для снаряда могут представлять собой деревянные брусья или металлические трубы. Крепление турника с металлическими стойками необходимо осуществлять посредством сварки. При этом диаметр стоек должен быть в два раза больше диаметра самой перекладины.
Оптимальное расстояние между стойками – от 1 до 1,5 метров. Это же расстояние необходимо соблюдать, вбивая в землю деревянные брусья.

О пользе упражнений, выполняемых с помощью перекладины, знает даже школьник. Регулярные тренировки развивают выносливость, позволяют сформировать красивый мышечный рельеф тела, а также избавляют от сутулости и болей в сине.
Даже во время статического виса на турнике происходит вытягивание позвоночника и расслабление мышц спины. Однако врачи утверждают, что в этом деле очень важна регулярность. Гораздо полезнее висеть по одной минуте каждый день, нежели раз в неделю десять минут. Именно поэтому соответствующий спортивный снаряд должен быть от вас в шаговой доступности.
А если вы не хотите заниматься изготовлением инвентаря, то можете заказать его на нашем производстве. Мы создадим для вас идеальный турник по указанным вами габаритам – и вы сможете заниматься спортом в любое удобное для вас время.
Ждем ваших заказов!

Установка турника в квартире: 4 способа монтажа

обложка

Турник является одним из самых распространенных типов спортивного инвентаря. Любой человек может абсолютно спокойно установить его в своей квартире. Он занимает совсем не много места. На нем можно заниматься в любое время года. Единственную трудность может представлять установка турника в квартире. В этом вопросе нужно учитывать многие моменты, например, тип крепежа, способ монтажа, тип стены. Обо всем этом подробнее можно прочитать в статье.

Установка турника в квартире

На что следует обратить внимание при установке турника в квартире

Первое, что нужно учесть при установке снаряда — это высота. Причем важное значение имеет даже самые мельчайшие детали. Необходимо все тщательно промерить, чтобы снаряд был установлен на правильной высоте и на нем было удобно заниматься.

На какой высоте вешать турник дома

Для комфортного тренинга нужна такая высота снаряда, при которой до него можно еле дотянуться.

Имеется даже специальная формула, позволяющая точно рассчитать это значение. Для этого нужно перемножить рост спортсмена на коэффициент 1.28. Данное расстояние обеспечит доступность к инвентарю, и при висе не придется поджимать ноги. Удобство заключается также в том, что под повешенной подобным образом перекладиной можно будет спокойно передвигаться, она не будет никак мешать.

Какое должно быть расстояние от снаряда до потолка

Оптимальным расстоянием можно считать 30-32 см. Оно позволит комфортно подтягиваться, не боясь задеть головой потолок.

Конечно, эта идеальная ситуация, которую не всегда получится реализовать, поскольку могут возникнуть следующие трудности:

  1. Высота потолка может оказаться ниже рекомендуемой
    В этом случае нужно обращать внимание на расстояние от турника до потолка. Оно обязательно должно составлять не менее 30-32 см. Лучше пусть в висе будут поджаты ноги в коленях, чем голова ударяется о потолок.
  2. Спортсмену необходимы подтягивания с выпрямлением рук над турником
    Здесь речь идет о специальной тренировке, при которой человек приподнимается значительно выше перекладины. При подобном раскладе снаряд необходимо устанавливать таким образом, чтобы от верхней точки подъема до потолка оставалось по крайней мере 2 см.

Высота до потолка при установке турника

От чего зависит выбор крепления

Метод установки перекладины играет крайне важную роль при ее монтаже. Важно, чтобы она была установлена очень надежно. Чтобы была обеспечена полная безопасность человеку, который будет заниматься. Именно на это следует обратить внимание в первую очередь.

Сделать акцент нужно на основание, к которому будет крепиться снаряд, и на сам тип крепежа.

Что нужно сделать, чтобы повесить снаряд по всем правилам

Для установки перекладины необходимо выбрать крепкое основание. Оно должно отвечать следующим критериям:

  • потолочный турник должен крепиться к несущей балке или железобетонному перекрытию;
  • настенный инвентарь следует крепить исключительно к стене из крепких материалов;
  • также турник можно установить и в дверном проеме.

Важно помнить, что перекладину нужно монтировать строго горизонтально. Тренировка на косом снаряде приведет к неравномерной нагрузке, что впоследствии плохо скажется на здоровье и осанке.

Какие бывают крепежные элементы

Грамотный выбор крепежных элементов – залог долговечности тренажера для подтягиваний. Существует несколько типов крепления:

  1. Универсальные
    К ним относятся металлические крючки. К стене крючки крепятся с помощью болтов. Снаряд подвешивается непосредственно на крючки. Выдержать такое крепление может даже очень большой вес.
  2. Дюбели
    Метод крепления турника к стене при помощи дюбелей довольно прост: необходимо только просверлить дырки в стене, вставить в него крепления и тщательно закрутить болты.
  3. АнкераЭти приспособления для крепления очень похожи на дюбели. Важно помнить, что они подойдут только для бетонных стен и стен из кирпича. Это самый надежный вариант крепления.

Важно! Некорректное крепление анкеров может повлиять на безопасность занимающегося. Необходимо заранее и очень тщательно все проверить.

 Установка турника с помощью химического анкера

Методы установки

Частым вопросом является вопрос «куда прикрепить снаряд». Существует несколько способов, при помощи которых можно повесить перекладину. Выбор зависит как от ее типа, так и от вида комнаты.

Монтаж турника на стену: как его можно осуществить

При данном типа установки понадобятся самые надежные крепления.

Ход работы будет следующим:

  1. Распаковывать инвентарь.
  2. Замерить на нем все расстояния.
  3. Отметить карандашом на стене основные точки крепления.
  4. Просверлить отверстия.
  5. Подвесить снаряд на болты и убедиться, что все прикреплено надежно.

Чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо знать особенности монтажа перекладин к разному виду материала, понимать, к чему стоит их крепить, а к чему нет.

Особенности монтажа на рыхлый, пористый материал

К такому материалу относится, например, газобетон или пеноблок. В данном случае будет уместнее использовать химические анкера, нейлоновые дюбеля КВТ или специальные дюбеля для монтажа в газобетон.

Алгоритм работы с таким типом креплений как хим. анкера будет следующим:

  1. Подготовка стены (бурение отверстия).
  2. Наполнение составом отверстий.
  3. Закручивание шпилек и ликвидация оставшегося состава.

Важно! Следует ознакомиться перед работой с инструкцией по работе с подобного рода креплений. Использовать ее стоит с особой осторожностью.

Способы, с помощью которых можно закрепить снаряд к кирпичной стене с пустотами

Пустоты в стене могут существенно осложнить задачу по установке перекладины. Чтобы осуществить это, нужно использовать специальные дюбеля либо воспользоваться химическими анкерами.

Ход работы будет состоять в следующем:

  1. На первом этапе нужно будет просверлить несколько небольших дыр в стене.
  2. Затем вставить гильзы в получившиеся углубления и заполнить их хим. составом;
  3. Вставить шпильки.
  4. Надеть кронштейны и через полчаса повесить перекладину на шпильки. Необходимо убедиться, что все гайки плотно закручены. Безопасность должна быть в приоритете.
Установка турника к кирпичной стене с пустотами
Особенности монтажа на керамзитобетон

Еще одной сложной задачей является монтаж на керамзитобетон. Существует несколько способов, которые помогут облегчить положение дел. Например, можно увеличить площадь шайб болтов, в которые упираются гайки. Или сделать специальную конструкцию, основная суть которой будет заключаться в том, что на стене будет создана специальная металлическая обойма.

Особенности монтажа на гипсокартон

Если человек решил устанавливать перекладину на гипсокартон, то в качестве креплений ему следует взять анкеры.

Алгоритм действий при подобном раскладе будет следующим:

  1. На первом этапе необходимо будет сделать несколько отверстий в гипсокартоне.
  2. Затем следует просверлить отверстия в несущей стене.
  3. На следующем этапе нужно выпилить места для специальных металлических труб и вбить их в сделанные ранее отверстия.
  4. Следом надо прикрепить снаряд анкерами к стене и обязательно проверить его на прочность.

Установка турника в распор

Распорную перекладину можно установить двумя способами, каждый из которых представлен в таблице:

Отверстия придется заделывать при ремонте и делать аналогичные в новом месте.

На стенах остаются вмятины, но выровнять их гораздо легче, чем заделывать отверстия. Выдерживает не более 100 кг.

Установка турника над дверным проемом: как это осуществить

Если нужно установить снаряд над дверным проемом, то лучшим решением станет монтировать распорные варианты инвентаря. Если проход перед дверью узкий, то снаряд можно установить на распорки без дополнительных приспособлений.

Как осуществить монтаж на потолке

Плюс подобного типа установки заключается в удачном интерьерном решении — на стене остается больше места. Но вот монтаж будет несколько сложнее.

Ход работы такой же, как при установке перекладины на стену. Опора берется в четырех точках. Следует использовать такой тип креплений как анкерные болты.

Важно! Перед работой необходимо оценить качество потолка, болтов и общий вес. Все это оказывается значительное влияние на безопасность тренировок.

Потолочная установка встречается не так часто, так как велик страх падения конструкции. Также проблематично устанавливать в квартире, где имеются готовые натяжные потолки.

Актуальное видео

Установка турника в квартире является не таким уж и сложным занятием. Главное знать все основные нюансы и придерживаться техники безопасности. Еще раз о том, как монтировать снаряд для подтягиваний смотрите в видео:

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

Подтягивания из горизонтального положения

  • Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
  • При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Подтягивания обратным хватом из виса лежа

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

  1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
  2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Подтягивание на турнике

нормы-гто-2015-для-мужчин

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок— серебряный значок— золотой значок
Ступень (возраст)
МальчикиМужчины
1 ступень (6-8 лет)234
2 ступень (9-10 лет)235
3 ступень (11-12 лет)347
4 ступень (13-15 лет)4610
5 ступень (16-17 лет)81013
6 ступень (18-24 лет)91013
6 ступень (25-29 лет)91012
7 ступень (30-34 лет)469
7 ступень (35-39 лет)458
8 ступень (40-44 лет)5
8 ступень (45-49 лет)4
9 ступень (50-54 лет)3
9 ступень (55-59 лет)2

Порядок проведения испытаний

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки (попытка не засчитывается):

  • подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
  • подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
  • отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
  • поочередное сгибание рук.

Техника подтягивания на турнике

Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

Какие мышцы работают: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Программа тренировок на турнике

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

3 Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

4 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на низкой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок— серебряный значок— золотой значок
Ступень (возраст)
ДевочкиЖенщины
1 ступень (6-8 лет)4511
2 ступень (9-10 лет)7915
3 ступень (11-12 лет)91117
4 ступень (13-15 лет)91118
5 ступень (16-17 лет)111319
6 ступень (18-24 лет)101520
6 ступень (25-29 лет)101520
7 ступень (30-34 лет)121520
7 ступень (35-39 лет)121520
8 ступень (40-44 лет)15
8 ступень (45-49 лет)10
9 ступень (50-54 лет)10
9 ступень (55-59 лет)8

Порядок проведения испытаний

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней комплекса — 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней комплекса — 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.

Ошибки (попытка не засчитывается):

  • подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
  • подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
  • отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
  • поочередное сгибание рук.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65 см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

Тренажер турник/пресс/брусья

Тренажеры Matrix

Тренажер турник/пресс/брусья сейчас ​​можно легко приобрести в магазинах спортивного инвентаря. Одна из особенностей, которые делают этот снаряд таким популярным — это его простота, учитывая уровень его эффективности в бодибилдинге и упражнениях для мышц. Первоначально упражнения на брусьях использовались только для развития мышц рук и грудной клетки, но, как и в большинство других тренажеров, это оборудование эффективно в использовании и на другие группы мышц.

Что такое параллельные брусья? Это вариация брусьев, с разницей в том, что они не соединены в единое целое. Они разработаны специально для гимнастики, хотя его можно использовать и дома для регулярных тренировок. Преимущество параллельных брусьев состоит в том, что высота может быть отрегулирована для любого спортсмена.

На рынке существует такой широкий спектр брусьев, что они могут соответствовать практически любым возможным запросам.

Какие мышцы прорабатывают упражнения на брусьях?

Многие группы мышц принимают участие в тренировке, но есть две основные группы, которые прорабатываются, в зависимости от расположения рук.

Первая позиция — когда локти располагаются на том же уровне, что и брусья. Подтягивание, выполненное в этой позиции, нацелено на трицепсы. Это упражнение очень эффективно.

Вторая позиция эффективно воздействует на грудные мышцы. В этом случае локти располагаются снаружи брусьев.

В обоих положениях также работают мышцы спины. Другими мышцами, на которые нацелена тренировка, являются мышцы пресса и шеи, которые работают в процессе подъема тела вверх.

Стойка пресс/брусья может использоваться для достижения выдающихся результатов за короткий промежуток времени. Она специально разработана для укрепления мышц верхней части тела (грудной клетки, плеч и спины).

По мере того, как организм привыкает к этому упражнению, пользователь может добавлять отягощения для повышения нагрузки и достижения максимального эффекта в соответствии с целями пользователя. Преимущество тренировок на брусьях заключается в том, что люди с нетренированными мышцами могут пользоваться специальными приспособлениями для облегчения подтягивания.

Без сомнения, турник/пресс/брусья — это один из лучших спортивных снарядов подобного рода. Подобная «силовая башня» является одним из самых популярных тренажеров, потому что он позволяет как подтягиваться на турнике, так и отжиматься на брусьях, а также использовать обычные отжимания от специальных перекладин. Его можно установить на полу в помещении в любом удобном месте. Он стоит дороже, чем брусья, но цена с лихвой искупается его многофункциональностью.

Обычно турники бывают высотой до 210 см, но некоторые модели гораздо выше – турник-пресс-брусья Matrix Magnum A63 имеет высоту 240 см. Такая модель будет уместна в помещении с высокими потолками – по крайней мере, 280 см, ведь при подтягивании над перекладиной еще требуется свободное пространство. В то же время эта модель настолько мощная, что выдерживает невероятную нагрузку.

Если вы живете за городом, в отдельном доме или коттедже, вы можете построить турник на своём участке. Всё, что необходимо – это немного места и следующие инструменты и ​материалы:

  • Стальные трубы сечением 70-100 мм, длиной не менее 3,5 метров
  • Один стержень, желательно со сварными скобами
  • Болты 4×4 дюйма с шайбами толщиной не менее 10 мм
  • 2 мешка быстросохнущего цемента для заливки столбов
  • По меньшей мере, 6-10 мешков пескобетона
  • Мешок с гравием
  • Краска для защиты торцов от ржавчины
  • Тачка для смешивания бетона
  • Дрель с набором сверел
  • Гаечный ключ
  • Лопата
  • Кисть
  • Длинная арматура
  • Рулетка
  1. Выберите место для работы и сделайте 2 метки для стоек, по крайней мере, на расстоянии 1,5 метров друг от друга.
  2. Выкопайте две ямы, 25х25 см каждая. Глубина должна быть не менее метра.
  3. Покрасьте столбы заранее, чтобы они высохли, как следует.
  4. Поместите трубы в ямки и найдите 2 человек, чтобы держать столбы, следя за тем, чтобы они были одинаковой высоты и на одном уровне.
  5. Засыпьте немного цемента для столбов в отверстия и еще раз убедитесь, что трубы установлены на одном уровне. Смешайте смесь с арматурой при добавлении воды. Этот состав обычно высыхает в течение 3-4 минут.
  6. Подготовьте бетон и заполните ямки до уровня земли. Застывание бетона займет 2-3 дня.
  7. Измерьте точное место на вершинах труб, где должен быть установлен стержень. Держите его точно там, где он должен быть установлен, убедившись, что он ровный, и отметьте отверстия, которые нужно просверлить. Снимите планку и просверлите отверстия по отметкам.
  8. Скрепите трубы болтами и шайбами с помощью гаечного ключа, и турник готов!

Другими словами, покупка готового напольного турника – гораздо более быстрое, удобное и приятное мероприятие, чем строительство турника на даче своими силами.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector